Tips til nem og sund aftensmad i hverdagen

Endelig hjemme efter en lang dag på arbejde eller en tur i fitnesscenteret, og der skal mad på bordet. Nu står du med valget mellem nemt og hurtigt eller tidskrævende og sundt. Tre minutter i mikroovnen eller opvask af pander og potter. Hurtige og tomme kulhydrater eller nærende og sund aftensmad.

Behøver det at være sådan? Et “enten-eller”-valg? Nej! Det er i den grad muligt at lave sund og velsmagende aftensmad, der hverken kræver 10 år i restaurationsbranchen eller halvanden time i køkkenet.

Hvis man laver lidt om i sine vaner, og gør tingene mindre komplicerede, så kan alle lave nem og sund aftensmad inden for hverdagens trummerum. Det kræver dog forberedelse og viden om, hvilke ingredienser, der passer godt sammen. Nogle gange er man også blot løbet tør for inspiration og gode idéer. Få ideer til sund aftensmad her eller læs videre og få et par generelle tips, der hjælper dig videre mod målet om sundhed og fitness.

1. Planlægning er centralt

Sæt tid af søndag aften, få maden leveret, brug nogle af de utallige madplaner, der findes online. Der er masser er ressourcer på nettet, men det skal prioriteres, og der skal sættes tid af til at planlægning og indkøb.

Tag udgangspunkt i den gamle talemåde “work smarter, not harder”, og bestil hjem fra én af de mange leverandører. Så er man også mindre tilbøjelig til at smide unødvendige tilbudsvarer i kurven, som ikke stod på indkøbslisten. Med en madplan undgår du at skulle tænke på, hvad der skal spises hver dag, og det bliver nemmere at holde sig til en sund og varieret kost.

2. Vælg sunde råvarer

Med det rigtige udgangspunkt kan det næsten ikke gå galt. Det rigtige udgangspunkt er selvfølgelig sunde råvarer, som er grundstenen i nem og sund aftensmad. Det er klassiske bælgfrugter samt ærter og bønner, kartofler, fisk, kylling og magert kød, andre grøntsager og frugt.

Når man arbejder fra bunden op med de sunde råvarer og lærer at tilberede dem korrekt, kan man nemmere kontrollere indholdet af salt og sukker i maden. Salt, sukker og fedt er netop problemet med det meste færdiglavede mad, hvor indholdet som regel er alt for højt.

3. Sørg for at spise nok frugt og grønt

Forskning viser, at vi faktisk spiser for lidt frugt og grønt. Det gælder om at have grøntsager, der både kan tilberedes som rødbeder og kartofler, men også gulerødder, der hurtigt kan skrælles og spise sammen med en god hummus.

Det er en sund og nem måde højne sit indtag af fibre, vitaminer og mineraler på.

4. Start stille og roligt ud

Dette sidste tip er uden tvivl det vigtigste! Alt for mange kører død i en kostomlægning, hvis de starter for voldsomt ud og forsøger at ændre for mange vaner på én gang. Det svarer til at starte en 5 kilometers løbetur ud med en spurt – det går rigtig godt de første hundrede meter, men så kommer man heller ikke meget længere.

Omlægning til sundere aftensmad i hverdagen kan også starte med, at man skære fra. Drop cola til maden den første uge. Spis vegetarisk én hel dag den næste uge. Spis kogt broccoli til maden to gange den tredje uge.

Langsomt og støt vil du få opbygget bedre vaner, som holder længere. Enhver kan kaste sig over en ultrasund madplan i en uge og leve højt på motivation. Men det er ligegyldigt, hvis man falder tilbage i gamle vaner efter 14 dage!

Så… find den rette kombination af ændringer, som er nemme nok til, at de rent faktisk bliver gjort, men vanskelige nok til at de gør en forskel.